Coma frecuentemente Contrario a lo que dicen muchas dietas el comer frecuentemente ayuda a perder peso.

Si se come frecuentemente es decir cada tres horas o similar se balancea los niveles de algunas hormonas en la sangre. Este hace que el cuerpo tenga un metabolismo más rápido y evita los ataques desesperados de hambre que son el resultado de bajas en la insulina.

Además de las comidas normales hay que incluir snack o meriendas. Es preferible comer menos en las comidas normales y dejar algunas calorías para las meriendas. Comer merienda no significa comer papitas fritas, las meriendas tienen que ser saludables e incluir proteína. Ejemplos: una fruta y un puñado pequeño de nueces, un sándwich: una pieza de 2 o 4 onzas de pollo con poca grasa con una porción pequeña de pan y lechuga aderezado con poca grasa o con salsa casera sin grasa, un yogurt bajo en grasa sin azúcar, un licuado de leche baja en grasa con fruta sin azúcar.

Tome mucho Si, toma mucha agua. El agua ayuda a hidratar el cuerpo. Aunque nuevos (e incompletos) estudios dicen que no hay que tomar los tradicionales 8 vasos de agua al día este es un tema en debate. Los entrenadores personales y personas en campos relacionados siguen recomendando tomar mucha agua, y las personas que tomamos mucho agua al día sabemos que la necesitamos.

El agua da sensación de llenura y nos ayuda a mantener una piel sana y evitar el retenimiento de agua en el cuerpo. También ayuda a eliminar toxinas.

Reduce el consumo de carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen muchos alimentos que no tienen valor nutricional, son altos en calorías y alteran los niveles normales de insulina produciendo mas hambre. Entre estos están:

Harina blanca. Todos los alimentos de harina blanca como pan, pastas, repostería etc. Patatas (papas) consumirlas en moderación y acompañarlas con alguna grasa o proteína. Azúcar blanca.

No se trata de eliminarlos y ponerte restricciones sino reducirlos. Se puede consumir carbohidratos buenos como frutas, verduras, y harinas y granos enteros. Si haces este cambio bajaras de peso sin pasar hambre, garantizado.

Come algo crudo Los vegetales crudos tienen mas fibra y proveen muchas vitaminas. Trata de comer ensaladas (aderezadas con limón o vinagre solamente). Las ensaladas no necesariamente tienen que ser de lechuga, puedes usar cualquier vegetal de temporada. Las ensaladas casi no tienen calorías y dan sensación de llenura además ayudan a evitar la constipación.

Toma vitaminas Es importante asegurarnos que estamos ingiriendo las vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

Suplementos El aceite de linaza (flaxseed, lino) con su alto contenido de ácidos grasos Omega 3 nos ayuda a mantener balance en nuestro cuerpo.

Las proteínas juegan un papel importantísimo en nuestra dieta. Son la base del desarrollo muscular y a mayor masa muscular, más rápido será tu metabolismo. Las proteínas se obtienen de diversas fuentes, como las carnes, el atún, y hasta las semillas de girasol, entre otras.

Dado que no siempre podemos cumplir con el insumo de proteínas que necesitamos cuando nos ejercitamos, los suplementos disponibles en el mercado nos ayudan a cumplir con la ingesta de proteínas necesaria. Para que tengas una idea de cuánta proteína necesitas, una persona normal que se está ejercitando debe consumir al menos 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso; si pesas 150 libras, 150 x 1.5=225 gramos de proteína al día. Esto lo logramos dándole alimento a nuestro organismo dividido en 5 ó 6 comidas al día (ejemplo, 3 cominas y 2 meriendas, donde las meriendas pueden ser batidas o barras de proteína). De fallar en esta ingesta, entras en lo que se conoce como estado catabólico, donde el cuerpo echará mano de lo que sea más fácil convertir en energía para poder funcionar y lo más fácil de metabolizar son las proteínas de tus músculos (no la grasa de tu cintura como algunos piensan).

Recuerda que estamos hablando de personas que tienen una rutina de ejercicios de 4 ó 5 veces en semana; si no te ejercitas, la proteína que consumas terminará convertida en grasa para cuando el cuerpo la necesite. Te recomiendo una dieta alta en proteínas y baja en calorías y carbohidratos si deseas disminuír de peso; si tu interés es ganar peso en masa muscular, dieta alta en proteínas y calorías con suficientes carbohidratos para energizar tu cuerpo. Si vas a comprar alguna batida como suplemento, lee bien las etiquetas para que sepas cuánto tiene de cada cosa; si incluyen aminoácidos (BCAA), mucho mejor porque ayudan a metabolizar mejor las proteínas.

Para digestión rápida de la proteína, usa "Whey protein", ideal para antes y después del ejercicio; para la noche, cuando vas a estar en ayunas hasta que despiertes, "Casein protein", de digestión lenta.

Debo alclarar que no soy nutricionista, ni entrenador personal, pero practico el "weightlifting"desde hace 10 años, convirtiéndolo en parte de mi vida, motivado por dos cosas: Una condición en mi espalda y el deseo de sentirme y verme bien. Resultado, a mis 41 años peso 155 libras, soy 31 de cintura y me siento mejor que mis estudiantes 20 años menores que yo. La motivación y la consistencia han sido clave y estar consciente de que los cambios físicos requieren tiempo y paciencia.

Éxito!